Je staat er waarschijnlijk niet dagelijks bij stil, maar ergens rond je 30e verjaardag begint je lichaam een belangrijke verandering te ondergaan. Vanaf dat moment breekt je lichaam ieder jaar een beetje spiermassa af. Gemiddeld is dat zo’n 1% per jaar, maar na je 50e kan dat zelfs oplopen tot 3%. Het lijkt misschien mee te vallen, maar na 20 jaar heb je dan al een flink deel van je spiermassa verloren. En zonder actie krijg je daar vooral vetmassa voor terug – met alle gezondheidsrisico’s van dien.
Het goede nieuws? Je kunt dit proces wél beïnvloeden. Sterker nog: met gerichte krachttraining en persoonlijke begeleiding kun je spiermassa opbouwen, sterker worden en gezond ouder worden. En dat is precies waar personal training bij D-Healthy in beeld komt.
Spierverlies: wat gebeurt er precies?
Het natuurlijke proces waarbij spiermassa verloren gaat heet sarcopenie. Dit proces start stilletjes, vaak zonder dat je het in eerste instantie merkt. Maar het effect is groot:
- Je merkt dat je minder kracht hebt bij dagelijkse taken, zoals traplopen of boodschappen tillen.
- Je herstel na inspanning duurt langer.
- Je stofwisseling vertraagt, waardoor je sneller vet opslaat.
- Je balans en coördinatie nemen af, wat de kans op vallen vergroot.
- De kans op aandoeningen zoals diabetes type 2, osteoporose en hart- en vaatziekten neemt toe.
Spiermassa is dus véél meer dan esthetiek of kracht in de sportschool. Het is een fundament van je gezondheid.
Krachttraining na je 30e: dé oplossing
Gelukkig kun je spierverlies omkeren – of in elk geval flink afremmen – met krachttraining. En niet zomaar krachttraining, maar weldoordachte en goed uitgevoerde krachttraining, afgestemd op jouw lichaam en doelen.
De voordelen op een rij:
✅ Verhoogt je spiermassa en spierkracht
✅ Verbetert je botdichtheid en vermindert de kans op botontkalking
✅ Verbetert de insulinegevoeligheid en verlaagt het risico op diabetes
✅ Verlaagt je vetpercentage en verhoogt je rustmetabolisme
✅ Verbetert je balans en mobiliteit, waardoor je langer zelfstandig kunt functioneren
✅ Verlaagt de bloeddruk en verbetert je cardiovasculaire gezondheid
✅ Verbetert je mentale gezondheid, door afname van stress en meer zelfvertrouwen
✅ Helpt bij het verminderen van chronische pijn, bijvoorbeeld in knieën of onderrug
Waarom personal training na je 30e?
Je kunt natuurlijk zelf beginnen met krachttraining. Maar veel mensen lopen vast door:
- Gebrek aan kennis: welke oefeningen zijn écht effectief?
- Foute techniek: wat onschuldig lijkt, kan blessures veroorzaken.
- Gebrek aan structuur: zonder plan geen voortgang.
- Gebrek aan motivatie: trainen zonder resultaat is frustrerend.
Een personal trainer neemt deze drempels voor je weg.
Bij D-Healthy begeleiden we je van start tot resultaat. We maken een persoonlijk trainingsplan op basis van jouw lichaam, leefstijl en doelen. Je traint veilig, effectief en met regelmaat – precies wat je nodig hebt om vooruitgang te boeken en vast te houden.
Hoe ziet een personal trainingstraject eruit?
Een traject bij D-Healthy bestaat uit verschillende fases:
1. Intake & doelbepaling
We starten met een uitgebreide intake. Hoe beweeg je nu? Wat wil je bereiken? Heb je blessures of gezondheidsklachten? Wil je afvallen, sterker worden, beter slapen of simpelweg je energieniveau verbeteren? We luisteren goed en stellen samen een realistisch doel op.
2. Opbouw & begeleiding
Vervolgens ga je aan de slag met een persoonlijk trainingsplan. Denk aan 1-op-1 sessies waarin techniek, ademhaling en houding centraal staan. We bouwen rustig op, zodat je lichaam kan wennen aan de belasting.
3. Optimalisatie & variatie
Naarmate je sterker wordt, passen we het programma aan. Nieuwe prikkels, nieuwe oefeningen, nieuwe doelen. Zo blijf je gemotiveerd én blijf je vooruitgang boeken.
4. Evaluatie & bijsturen
Elke paar weken evalueren we samen: hoe gaat het? Waar loop je tegenaan? We sturen bij waar nodig – fysiek én mentaal. Want personal training is meer dan sport, het is begeleiding in leefstijl.
Hoe vaak moet je trainen?
Voor optimaal resultaat adviseren we minimaal 2 krachttrainingssessies per week, waarbij je alle grote spiergroepen aanspreekt. Je hebt dan al profijt van:
- Sterkere spieren
- Betere houding
- Verbeterde stofwisseling
- Meer energie in het dagelijks leven
Tussen de trainingen door geef je je lichaam rust: spierherstel vindt vooral plaats in de 48 tot 72 uur ná een training. Die balans tussen inspanning en herstel is cruciaal – en precies waar een goede trainer op let.
Praktische tips voor krachttraining
Of je nu net begint of al ervaring hebt, deze tips helpen je vooruit:
✔ Train full-body
Focus niet alleen op wat je leuk vindt (of denkt nodig te hebben). Train je hele lichaam – benen, rug, borst, schouders, buik – voor een sterke en evenwichtige basis.
✔ Let op techniek
Een correcte uitvoering is belangrijker dan hoeveel gewicht je tilt. Vraag altijd om begeleiding bij nieuwe oefeningen.
✔ Start met basisbewegingen
Compound oefeningen zoals squats, deadlifts, rows en presses zijn het meest effectief voor spiergroei.
✔ Kies het juiste gewicht
Gebruik een gewicht dat zwaar aanvoelt bij de 10e tot 12e herhaling, maar waarbij je de vorm goed kunt houden.
✔ Herhaal en structureer
Doe 2–4 sets van 8–12 herhalingen per oefening. Zorg voor voldoende rust tussen sets.
Veelgebruikte oefeningen (voor beginners en gevorderden)
Hieronder een aantal oefeningen die we veel gebruiken in onze personal training sessies:
- Lat Pulldown – versterkt je rug en biceps
- Seated Row – goede oefening voor je middenrug
- Goblet Squat – ideaal om je benen en core te trainen
- Deadlift – allround oefening voor het hele lichaam
- Hip Thrust – focust op de bilspieren, essentieel voor stabiliteit
- Chest Press – versterkt je borst en triceps
- Deadbug – core-oefening met focus op controle
- Side Plank – verbetert balans en schuine buikspieren
Veelgestelde vragen over krachttraining & personal training
Wanneer zie je resultaat van krachttraining?
Gemiddeld na 6 tot 8 weken merk je al verbetering in kracht en houding. Na 3 maanden zie je vaak ook duidelijke visuele veranderingen.
Is krachttraining veilig voor 50-plussers?
Absoluut – mits goed begeleid. Sterker nog: voor deze groep is krachttraining vaak essentieel voor vitaliteit.
Moet ik altijd spierpijn hebben om resultaat te boeken?
Nee. Spierpijn kan voorkomen, maar is geen vereiste. Constante belasting en progressie zijn belangrijker.
Hoe lang duurt een personal training sessie?
Gemiddeld 60 minuten. Dit is inclusief warming-up, kerntraining en cooling-down.
Personal trainer in Leiden nodig?
Bij D-Healthy helpen we je sterker, fitter en gezonder worden. Niet met standaard schema’s, maar met échte persoonlijke begeleiding. Of je nu voor het eerst in de sportschool staat of al jaren traint: wij zorgen dat jij verder komt.
👉 Bekijk hier wat een personal trainer in Leiden voor jou kan betekenen
Plan een vrijblijvende proeftraining en ontdek het verschil van trainen met een coach die écht naar je luistert.
