Wil je je buikspieren trainen zonder naar de sportschool te gaan? Goed nieuws: met de juiste buikspieroefeningen kun je thuis al veel bereiken. Je hebt alleen een sportmatje nodig. In deze blog delen we vijf oefeningen die je core sterker maken — gewoon in je woonkamer in Leiden, Leiderdorp of waar je ook woont in de regio.
Shoulder tap
Een variatie op de plank, maar actiever. De shoulder tap daagt je buikspieren én armen uit. Belangrijk is dat je romp zo stil mogelijk blijft terwijl je afwisselend je schouders aantikt.
Zo doe je de shoulder tap:
- Kom in een plankpositie op handen en tenen.
- Houd je lichaam stabiel.
- Tik met je linkerhand je rechterschouder aan en wissel daarna van kant.
- Begin met 3 sets van 8 herhalingen per kant.
Is dit te zwaar? Doe het dan eerst op handen en knieën. Te makkelijk? Verhoog dan het aantal herhalingen.
Dead bug
De dead bug is een rustige maar intensieve buikspieroefening. Je traint je diepe core-spieren én je coördinatie.
Zo werkt het:
- Ga op je rug liggen, armen omhoog, knieën in 90 graden boven je heupen.
- Beweeg je linkerarm en rechterbeen tegelijk naar de grond (maar raak de grond niet aan).
- Kom terug en wissel van kant.
- Start met 3 sets van 8 herhalingen per kant.
Wil je meer uitdaging? Gebruik dan lichte gewichten in je handen.
Russian twist
Met de russian twist pak je zowel de rechte als schuine buikspieren aan. Perfect voor meer rompstabiliteit.
Zo doe je het:
- Ga zitten met je hielen net van de grond.
- Houd je handen voor je borst en draai met je romp van links naar rechts.
- Span je buikspieren goed aan tijdens het draaien.
- Doe 3 sets van 8 herhalingen per kant.
Geen gewicht nodig, maar wil je meer? Gebruik dan een gewicht of een fles water.
Ab roll out
Heb je een ab roller (of iets met wieltjes)? Dan is dit een goede oefening voor gevorderden. De ab roll out traint je hele core.
Zo voer je hem uit:
- Begin op je knieën, handen op de ab roller.
- Rol gecontroleerd naar voren terwijl je je buik- en bilspieren aanspant.
- Trek het wiel weer terug naar startpositie.
- Houd je onderrug stabiel, trek hem niet hol.
- Start met 3 sets van 5 herhalingen.
Geen roller? Dan kun je deze oefening ook doen met een skateboard of kleine fitnessbal.
Plank
Een klassieker, maar nog steeds een van de beste buikspieroefeningen. Je traint hiermee je hele romp.
Zo plank je:
- Ga op je ellebogen en tenen liggen.
- Span je buik en billen aan.
- Houd je lichaam in één rechte lijn.
- Begin met 3 x 30 seconden.
Is dit te pittig? Start op je knieën. Variaties zoals de zijwaartse plank geven extra uitdaging.
Train je buikspieren onder begeleiding
Bij D‑Healthy in Leiden combineren we deze buikspieroefeningen met krachttraining op maat. Tijdens onze personal training werken we aan een sterke core, een goede houding en een fit lichaam. Buikspieren trainen we dus altijd mee — maar wel op een manier die past bij jouw niveau en doelen.
Twijfel je of je dit op de juiste manier doet?
De juiste oefeningen kunnen veel opleveren, maar alleen als ze veilig en correct worden uitgevoerd. Verkeerde techniek of een aanpak die niet past bij jouw lichaam kan juist klachten veroorzaken of resultaat in de weg staan.
Tijdens een kosteloze en geheel vrijblijvende proeftraining laten we je ervaren hoe trainen met persoonlijke begeleiding voelt. Bij personal training krijg je volledige aandacht voor techniek, houding en uitvoering, zodat je zeker weet dat je effectief en verantwoord traint.
Wil je liever niet alleen trainen? Met duo training train je samen, maar krijgt ieder zijn eigen begeleiding en aandacht.
👉 Ervaar persoonlijke begeleiding tijdens een gratis proeftraining
