HYROX is dé combinatie van uithoudingsvermogen en functionele kracht. Het unieke format daagt je uit met acht kilometer hardlopen, afgewisseld met acht pittige oefeningen. Maar welke oefeningen kom je precies tegen bij HYROX? In deze blog nemen we je mee langs elk onderdeel, geven we tips voor de uitvoering én leggen we uit hoe je ze het beste traint — zowel als beginner als gevorderde sporter. Ideaal als je je voorbereidt op een HYROX-event of gewoon slimmer wilt trainen.
Welke oefeningen bij HYROX: de structuur van HYROX
Elke HYROX-race (indoor event of training) bestaat uit:
1 km hardlopen
Gevolgd door 1 functionele oefening
Dit herhaal je acht keer
Dat betekent dus: 8 workouts in totaal, verspreid over 8 kilometer hardlopen. Dit is het vaste onderdeel van elk HYROX-parcours, en die structuur maakt het ook zo toegankelijk om te trainen. Hieronder zetten we alle oefeningen voor je op een rij.
Hyrox oefening 1. SkiErg – 1000 meter
Wat is het?
Een cardio-machine die je laat roeien in staande positie, met nadruk op core, schouders, rug en triceps.
Waar let je op?
- Houd je ellebogen licht gebogen
- Trek vanuit je latissimus dorsi (brede rugspier)
- Werk ritmisch, niet gehaast
Trainingstip:
Oefen op tempo: 4 x 500 meter intervallen met 1 minuut rust. Focus op gecontroleerde ademhaling.
Hyrox oefening 2. Sled Push – 50 meter
Wat is het?
Een zware slee duwen over een indoor track. Gewicht verschilt per categorie.
Waar let je op?
- Blijf laag (hoek in heupen)
- Duw met volle voetdruk
- Span je core aan voor stabiliteit
Trainingstip:
Begin licht en verhoog het gewicht geleidelijk. Werk op techniek én krachtuithoudingsvermogen.
Hyrox oefening 3. Sled Pull – 50 meter
Wat is het?
Trek de slee met een touw naar je toe. Zware oefening voor rug, armen en gripkracht.
Waar let je op?
- Gebruik je hele lichaam, niet alleen je armen
- Stap achteruit met controle
- Houd je rug recht
Trainingstip:
Train met battle ropes of touwen met weerstand, en werk ook aan je grip (bijv. farmer’s holds).
Hyrox oefening 4. Burpee Broad Jumps – 80 meter
Wat is het?
Een burpee gevolgd door een sprong voorwaarts. Herhaal dit over een afstand van 80 meter.
Waar let je op?
- Land zacht, kniebuiging goed controleren
- Houd het ritme vast: explosief op maar gecontroleerd
Trainingstip:
Bouw dit op met 4 x 10 meter. Probeer kwaliteit boven kwantiteit te houden.
Hyrox oefening 5. Rowing – 1000 meter
Wat is het?
Klassieke roeimachine-oefening. Focus ligt op kracht vanuit je benen, gevolgd door je rug en armen.
Waar let je op?
- Verdeel je inspanning over 3 fasen: benen – rug – armen
- Trek niet te snel; tempo is belangrijker dan brute kracht
Trainingstip:
Doe afwisselend lange stukken (1000-2000m) en korte sprintsets (250-500m). Werk op techniek en ademhaling.
Hyrox oefening 6. Farmer’s Carry – 200 meter
Wat is het?
Je loopt met een kettlebell of dumbbell in elke hand over een afstand van 200 meter.
Waar let je op?
- Rechte rug
- Actieve grip
- Rustig tempo, geen gehaaste stappen
Trainingstip:
Train je grip en traps met dead hangs, shrugs en progressively zwaardere carries. Wissel korte én lange afstanden af.
Hyrox oefening 7. Sandbag Lunges – 100 meter
Wat is het?
Je doet walking lunges met een zware zandzak op je schouders.
Waar let je op?
- Knie recht boven enkel
- Rechte romp
- Zandzak stevig vasthouden
Trainingstip:
Begin zonder gewicht, oefen balans. Voeg daarna gewicht toe en werk toe naar 4 x 25 meter.
Hyrox oefening 8. Wall Balls – 100 herhalingen
Wat is het?
Gooi een medicijnbal tegen een muur op een bepaald doelpunt, vanuit een diepe squat.
Waar let je op?
- Diepe squat zonder in te zakken
- Gooi gecontroleerd, niet paniekerig
- Adem uit bij de worp
Trainingstip:
Train op volume: begin met sets van 20–30 reps. Werk toe naar de volledige 100 met korte rustpauzes.
Waarom deze combinatie?
De combinatie van oefeningen is geen toeval. HYROX test:
- Explosieve kracht (sleds, burpees, lunges)
- Cardio- en VO2 max (ski, row, run)
- Krachtuithouding (wall balls, carries)
- Mentale veerkracht (alles achter elkaar)
Je lichaam wordt uitgedaagd op meerdere fronten – wat HYROX uniek maakt in de wereld van functionele training.
HYROX training in Leiden bij D-Healthy
Wil je deze oefeningen leren en beheersen onder begeleiding van een professional?
Bij D-Healthy in Leiden helpen onze personal trainers je stap voor stap bij het aanleren van de juiste techniek, opbouw en wedstrijdvoorbereiding. Of je nu een wedstrijd op de planning hebt staan of gewoon fitter wilt worden – je bent welkom voor een gratis proeftraining.
Onze aanpak:
- Techniektraining per HYROX-oefening
- Persoonlijk schema op jouw niveau
- Small group & 1-op-1 sessies
- Meetbare voortgang
👉 Plan jouw HYROX proeftraining bij D-Healthy in Leiden
Veelgestelde vragen over HYROX oefeningen
Moet ik alle oefeningen perfect kunnen voordat ik begin?
Nee. HYROX is schaalbaar en je traint juist om ze geleidelijk onder de knie te krijgen.
Zijn de gewichten voor iedereen gelijk?
Nee, ze verschillen per categorie (Open, Pro, Duo). Je start op je eigen niveau.
Hoe bereid ik me voor op de Wall Balls?
Werk aan je squatdiepte, schoudermobiliteit en balcontrole. Train op herhaling én uithouding.
Welke oefening is het zwaarst?
Dat verschilt per persoon. Veel deelnemers vinden sled push of wall balls het zwaarst door de combinatie van kracht én volume.
Kan ik deze oefeningen ook buiten de sportschool trainen?
Sommige wel (lunges, burpees, farmer’s carry), andere vergen apparatuur (SkiErg, sleds). D-Healthy biedt beide vormen aan.
Tot slot
HYROX is méér dan een workout – het is een discipline, een uitdaging, en een unieke mix van kracht en cardio. Door te begrijpen welke oefeningen er zijn én hoe je ze traint, haal je meer uit elke sessie. Of je nu wilt racen of gewoon fitter wil worden: HYROX biedt structuur, uitdaging en resultaat.
Klaar om zelf te trainen? Doe mee aan een HYROX training bij D-Healthy en ervaar het verschil.
