De ultieme legday met deze squat variaties
Wil jij eens wat nieuwe oefeningen doen op je legday, bekijk dan deze squat variaties eens. Er zijn namelijk ontzettend veel varianten op deze klassieke oefening voor de benen. Val jij in je trainingsroutine vaak terug op de klassieke squat, lunges en leg press? Dan is deze blog bedoeld voor jou, want we lichten een aantal bekende squat varianten uit!
Wat is een squat?
De squat is misschien wel de meest bekende oefening voor de beenspieren. Je traint met squats verschillende spieren, namelijk de hamstrings, bilspieren, kuiten, quadriceps en je buikspieren. Deze effectieve oefening wordt dan ook wel ‘’de koning der compound oefeningen’’ genoemd. In het blog gaan we het hebben over de volgende squat variaties:
1. Air squat
Wanneer mensen praten over squats, hebben ze het vaak over air squats. De air squat is de basisoefening van de squat. Je voert deze als volgt uit:
- Plaats je voeten op schouderbreedte en strek je armen voor je uit.
- Zak rustig omlaag alsof je op een stoel gaat zitten.
- Zorg hierbij dat je knieën niet voor je tenen uit komen.
- Stop wanneer je knieën een hoek van 90 graden hebben bereikt.
- Duw jezelf weer omhoog waarbij je je hakken goed in de vloer drukt.
2. Split squat
Voor een split squat heb je een kleine verhoging nodig van ongeveer 30 – 40 centimeter. Je voert de Bulgaarse split squat als volgt uit:
- Ga staan met je borst naar voren en je schouders naar achteren.
- Plaats één voet op de verhoging. Zet deze zo ver naar voren zodat je met je knie een hoek van 90 graden maakt wanneer je naar beneden zakt.
- Zak naar beneden tot de hoek van 90 graden. Span je romp goed aan terwijl je de oefeningen uitvoert.
- Houd je rug recht en zorg dat je spanning houdt op de voorste been.
- Duw jezelf weer omhoog.
3. Jump squat
Jump squats zijn eigenlijk air squats met hierin een spring-element verwerkt. Door de sprong is deze oefening nog een stukje zwaarder. Jump squats doe je op deze manier:
- Plaats je voeten op schouderbreedte en strek je armen voor je uit.
- Zak rustig omlaag alsof je op een stoel gaat zitten.
- Zorg hierbij dat je knieën niet voor je tenen uit komen.
- Stop wanneer je knieën een hoek van 90 graden hebben bereikt.
- Spring explosief omhoog.
- Land weer plat op beide voeten en zak door je knieën tot in een hoek van 90 graden.
- Houd deze positie even vast en spring wederom explosief omhoog.
4. Sumo squat
Zoals de naam al doet vermoeden, is de sumo squat vernoemd naar de houding die sumoworstelaars aannemen.
- Ga met je voeten wat verder dan schouderbreedte uit elkaar staan en laat ze naar buiten wijzen.
- Trek je schouderbladen naar elkaar, zorg dat je bovenlichaam recht blijft en je romp aangespannen is.
- Buig door je knieën zodat je dijen evenwijdig zijn aan de vloer.
- Duw jezelf vervolgens weer omhoog naar de startpositie.
5. Pistol squat
De pistol squat is een squat variatie voor de echte pro’s. Het is voor deze oefening belangrijk dat je voldoende ruimte om je heen hebt. Zorg dat je minimaal met je armen gestrekt in de rondte kunt bewegen. Zo voer je de pistol squat stap-voor-stap uit:
- Begin rechtopstaand en zorg voor voldoende beweegruimte.
- Til één been op en houd deze gestrekt voor je. Zorg dat je goed spanning houd op de buikspieren. Houd je armen gestrekt voor je.
- Zak zo diep mogelijk door het been wat nog op de grond staat.
Ga jij voor de ultieme squat challenge?
Onze personal trainers hebben speciaal voor jou een ultieme squat challenge in petto. Zet jij de eerste stap naar strakke billen en sterke benen? De 30-dagen squat challenge kun je met alle squat varianten doen. Wij adviseren te starten met de air squats, zodat je de basis van de oefening eerst goed leert beheersen.
Squat variaties met gewicht
Wil je de squat variaties zwaarder maken? Dan kun je extra gewicht toevoegen. Je kunt hiervoor bijvoorbeeld een barbell, dumbells of een kettlebell gebruiken. Zorg er wel voor dat je de oefening eerst goed beheerst voor je gewicht gaat gebruiken en start met weinig kilo’s. Het is belangrijk dat je de oefening juist blijft uitvoeren, anders vergroot je kans op blessures. Welke squat variatie is jouw favoriet? Reageer in de comments.
