Iedere week horen we het wel van één van onze klanten: “Ik zit de hele dag achter mijn bureau en krijg steeds meer last van m’n rug.” Of: “Mijn nek zit muurvast.” Het is geen toeval. Rug-, nek- en schouderklachten zijn tegenwoordig volksziekte nummer één geworden. En de grote boosdoener? Onze houding. Of beter gezegd: onze langdurige verkeerde houding.
We leggen je in dit artikel uit hoe het komt dat een slechte lichaamshouding voor klachten zorgt, wat het effect is op je spieren én hoe je dat op een slimme en duurzame manier kunt aanpakken met krachttraining. Geen medische praat, maar praktische inzichten waar je direct wat aan hebt.
Hoe ontstaat een verkeerde lichaamshouding?
De oorzaak van veel houdingsklachten is verrassend eenvoudig: we zitten te veel. Gemiddeld brengen we meer dan 90% van onze dag zittend door. En het sluipt er langzaam in. Denk maar eens aan je eigen dag:
- Je ontbijt zittend
- Je rijdt zittend naar je werk
- Je werkt zittend (vaak urenlang)
- Je luncht zittend
- Je rijdt zittend terug naar huis
- Je eet zittend
- En je sluit de dag af… op de bank.
Veel mensen bewegen nauwelijks nog 30 minuten per dag. Tel daar thuiswerken bij op (waarbij zelfs de wandeling naar de auto wegvalt) en je snapt waarom je lichaam in opstand komt.
Wat doet langdurig zitten met je lichaam?
Zitten is op zich niet verkeerd, maar langdurig en herhaaldelijk in dezelfde houding zitten wél. Het menselijk lichaam past zich aan aan wat het vaak doet. Zit je 10+ uur per dag? Dan gaat je lichaam letterlijk in die houding ‘vormen’. Je schouders trekken naar voren, je bovenrug wordt boller en je bekken kantelt achterover. Spieren die je nauwelijks gebruikt, verslappen. En spieren die continu aangespannen zijn, raken overbelast.
Deze disbalans noemen we ook wel: onderactieve en overactieve spieren. Een paar belangrijke voorbeelden:
1. Onderactieve spieren:
- Bovenrugspieren: Deze zijn nodig om je schouders mooi recht en naar achter te houden. Door zitten worden ze lui.
- Bilspieren: Ze zitten letterlijk de hele dag op ruststand, terwijl ze cruciaal zijn voor de stabiliteit van je bekken en onderrug.
2. Overactieve spieren:
- Nekspieren en bovenste trapezius: Door het naar voren hangen van je hoofd, moeten deze spieren continu compenseren. Gevolg: hoofdpijn, spanningsklachten en stijve schouders.
- Heupbuigers (iliopsoas): Die zitten constant in verkorte toestand bij langdurig zitten, waardoor je bewegingsvrijheid afneemt en je onderrugklachten kunt krijgen.
Waarom klachten vaak niet vanzelf verdwijnen
Het probleem met houdingsgerelateerde klachten is dat ze zich langzaam opbouwen. En dus ook langzaam verdwijnen — mits je structureel iets verandert. Een massage of dry needling kan tijdelijk verlichting geven, maar zolang je de onderliggende spierdisbalans niet aanpakt, blijven de klachten terugkomen.
Daarnaast is er vaak sprake van “compensatiegedrag”: je lichaam gaat andere spieren gebruiken om de zwakke plekken te ontzien. Dat leidt tot nieuwe klachten. Zo kun je bijvoorbeeld door zwakke bilspieren knieproblemen ontwikkelen omdat je quadriceps het werk moeten overnemen.
De oplossing: krachttraining, maar dan wél op de juiste manier
Wil je echt iets doen aan je houding en klachten? Dan is doelgerichte krachttraining dé sleutel. Je traint daarbij niet alleen om spieren sterker te maken, maar vooral om de balans tussen spiergroepen te herstellen. Dit vraagt om:
- Gerichte oefeningen voor de onderactieve spieren (zoals je bilspieren en bovenrug)
- Mobiliteitstraining voor verkorte spiergroepen (zoals je heupbuigers en borstspieren)
- Bewustwording van houding in je dagelijks leven, inclusief werkhouding en rusthouding
Het opbouwen van kracht in deze spieren kost tijd, zeker als je jarenlang nauwelijks hebt bewogen. Je kunt het zien als een investering: elke training is een tegenwicht tegen de zittende uren van de dag.
Veelvoorkomende klachten door verkeerde lichaamshouding
Misschien herken je er één (of meerdere):
- Chronische lage rugpijn
- Pijn tussen de schouderbladen
- Kijkhoofdpijn of spanningshoofdpijn
- Pijnlijke of stijve nek
- Bekkeninstabiliteit of uitstraling naar de benen
- Pijn bij het opstaan na zitten of lang staan
Deze klachten zijn stuk voor stuk te herleiden naar spieronevenwichtigheid. Door je lichaam sterker en functioneler te maken, neem je de oorzaak weg – in plaats van alleen de symptomen te bestrijden.
Bij D-Healthy werken we anders. Tijdens een intake kijken we niet alleen naar je doelen, maar ook naar je houding, bewegingspatronen en spierbalans. We ontwikkelen een persoonlijk plan waarmee je op een veilige manier sterker wordt — met oefeningen die passen bij jouw lichaam, niveau en klacht(en).
👉 Wil je weten wat wij voor jou kunnen betekenen? Lees meer over onze aanpak op de pagina: personal trainer Leiden
Wat kun je zelf al doen?
Ook buiten de sportschool zijn er dingen die je direct kunt toepassen:
1. Sta elk uur 1-2 minuten op
Beweeg even, loop een stukje, stretch je heupen of maak een paar squats. Korte onderbrekingen helpen enorm.
2. Let op je zithouding
- Voeten plat op de grond
- Knieën in 90 graden
- Rug recht, schouders laag
- Kijkhoogte van je scherm aanpassen zodat je niet naar beneden kijkt
3. Gebruik een zit-sta bureau
Als je de mogelijkheid hebt, wissel dan af tussen zitten en staan. Staand werken activeert automatisch je rompspieren.
4. Doe dagelijks een korte spieractivatie
Oefeningen zoals hip thrusts, face pulls en bird-dogs zijn ideaal om je bilspieren en bovenrug te activeren. Begin met 10 minuten per dag.
Hoe ziet een goed trainingsschema eruit?
Bij D-Healthy geloven we in maatwerk, maar de volgende elementen komen vaak terug bij mensen met houdingsgerelateerde klachten:
- Activatie van bilspieren (glute bridges, hip thrusts, lunges)
- Versterken bovenrug (rows, face pulls, YTWL-oefeningen)
- Mobiliteit voor de heupen en borst (stretch voor iliopsoas, foamrollen bovenrug)
- Core stability (dead bugs, planks, bird-dogs)
- Bewustwording in de houding (via cueing tijdens oefeningen)
Onze aanpak: geen quick fixes, wel blijvende resultaten
Krachttraining is geen wondermiddel — het vraagt inzet, regelmaat en een goede opbouw. Maar als je het goed aanpakt, zul je binnen een paar weken verschil merken:
✔️ Minder stijfheid
✔️ Meer energie
✔️ Betere houding
✔️ Verminderde klachten
✔️ Meer zelfvertrouwen in je lichaam
En dat is precies waar wij je bij helpen. Geen standaard schema’s, maar persoonlijke begeleiding die werkt.
Klaar om je houding (en klachten) aan te pakken?
We snappen dat het spannend is om te starten, zeker als je al een tijd met klachten loopt. Maar we zien ook dagelijks hoeveel verschil de juiste aanpak maakt.
💬 Neem contact op voor een gratis intake. We bespreken je doelen, doen een houdingscheck en laten je meteen zien wat de mogelijkheden zijn.
