Introductie
Dat voeding en sporten zeer verbonden zijn met elkaar is natuurlijk niets nieuws. Neem als voorbeeld Usain Bolt, hij heeft in totaal 8x Olympisch goud gewonnen. Welk deel van zijn voeding en eten zijn voorgeschreven en afgewogen om de optimale prestatie te kunnen leveren voor Olympisch goud? Uiteraard is het antwoord (bijna) alles, alles wat Usain Bolt eet en drinkt wordt in de maanden voor een dergelijke sportprestaties afgewogen, ingevuld en bedacht.
Oké, wij zijn natuurlijk geen Usain Bolt, maar zeker ook voor ‘’amateur-’’ en krachtsporters heeft voeding wel degelijk invloed op de sportprestatie. Wij gaan graag wat dieper in op de invloed ervan en beantwoorden vragen in de FAQ!
De basis
1. Groente en fruit
2. Smeer- en bereidingsvetten
Eet bijvoorbeeld zachte margarine op brood of bak met de gewone bak- en braadboter, in plaats van kokosolie.
3. Vis, peulvruchten, vlees, ei, noten en zuivel
Eet vis, onbewerkt vlees, eieren, peulvruchten, (ongezouten)noten, magere kwark maar ook dingen zoals mozzarella vallen hieronder.
4. Brood, graanproducten en aardappelen
Deze categorie valt of staat het met volkoren, kies altijd voor een volkoren pasta, brood of wraps. Aardappelen zijn ook goed mits ze uiteraard niet gefrituurd zijn.
5. Dranken
Voor het onderdeel dranken is er niet zoveel bewegingsvrijheid in de schijf van vijf zijn alleen water, sommige theesoorten en sommige koffiesoorten opgenomen.
Wat niet in de schijf van vijf staat
Er staan een heleboel productsoorten niet in de schijf van vijf, maar dat betekent niet gelijk dat het ongezond is om dit te eten. De schijf van vijf is juist bedoeld als richtlijn, maar niet als absoluut dieet. Denk bijvoorbeeld aan etenswaren zoals chocolade, een waterijsje, een glas (light) frisdrank en honing. Deze producten zijn niet perse ongezond als je ze 1x per week eet, zo makkelijk is het!
De basis is goed, maar dan sporten!
De basis is goed, maar dan sporten!
Nu het duidelijk is dat de schijf van vijf een basis vormt voor een gezond eetpatroon, kunnen we kijken of het nog uitgebreid moet worden als je sport.
We kunnen het best beginnen met het berekenen van je caloriebehoefte, bereken het hier! Nog belangrijk om te vermelden is dat je goed moet nadenken over hoe actief je dagelijks bent, dat maakt namelijk een behoorlijk groot verschil in de caloriebehoefte. Wees dus zo eerlijk mogelijk bij het invullen!!
Nu we weten hoeveel calorieën je binnen moet krijgen om af te vallen, op gewicht te blijven of juist aan te komen in gewicht, kunnen we verder kijken. Want als je sport zijn er aanvullende etenswaren/drankjes die van invloed zijn op bijvoorbeeld sportprestatie of herstel. Denk bijvoorbeeld aan de volgende producten voor het leveren van een goede sportprestatie:
Eten/drankjes voor het sporten
- Een maaltijd, zoals ontbijt, lunch of avondeten (voor het sporten 2 á 3 uur ervoor)
- Zwarte koffie (voor een extra boost of focus)
- Een banaan, appel of kiwi (geeft door fructose een boost)
- Voldoende water drinken (drink minimaal 500 ml)
- Iets anders met koolhydraten erin.
Eten/drinken na het sporten
- Een maaltijd, zoals ontbijt, lunch of avondeten.
- Extra producten met voldoende eiwitten zoals: magere kwark, Griekse yoghurt of noten.
Wel supplementen gebruiken of niet?
Dus, nu de basis staat en er ook focus is aangebracht op en rondom het sporten, popt wellicht nog de vraag op of supplementen een goede toevoeging zijn op een voedingspatroon? Een simpel antwoord daarop is dat supplementen geen compensatie mogen zijn voor een ongezond eetpatroon, zorg dus dat de basis (de schijf van vijf) en de aanvulling op het sporten goed zijn en laat de supplementen voor wat het is. Voor een deel van de mensen (hele fanatieke fitnessers) kan het zeker een goede aanvulling zijn maar voor het overgrote deel is het niet noodzakelijk.
Eiwitten
De meeste mensen eten vaak teveel vetten en koolhydraten in vergelijking met eiwitten. Een supplement zoals whey isolaat kan je helpen om meer eiwitten binnen te krijgen. Dit is zeker aan te raden als uit het bijhouden van de voeding blijkt dat je te weinig eiwitten eet of als je fanatiek sport!
Snel calorieën besparen?
We helpen nog een handje om snel calorieën te besparen. Zorg er bijvoorbeeld voor dat je de onderstaande voorbeeld producten niet dagelijks eet maar in plaats daarvan wekelijks. Er zitten namelijk meer calorieën in dan je vooraf denkt.
|
Producten |
Calorieën |
|
Liga Milkbreak |
91 calorieën per koekje, dus 182 per verpakking! |
|
Croissant |
325 calorieën in één croissant |
|
Borrelnoten |
133 kcal per handje (25 gram) |
|
Olijfolie |
90 kcal voor 1 eetlepel |
|
Blikje cola |
125 kcal per blikje |
|
Mona pudding |
275 kcal per halve pudding |
Wat aanvullende calorieën eten bovenop je basisbehoefte is geen overbodige luxe als je sport. Maar kies dan wel bewust de juiste voeding met goede voedingswaarden! Af en toe een zakje chips of een borrelnootje is natuurlijk ook geen zonde. Hieronder beantwoorden we nog een aantal vragen. Bedenk ook wel: hoe goed je ook eet, er moet natuurlijk nog wel gesport worden!
FAQ
Dat hangt af van de caloriebehoefte die nodig zijn om op stabiel gewicht te blijven. Voor ieder mens is dit anders, maar bereken hier de geldende gegevens voor jou!
Absoluut! Een populaire manier om calorieën bij te houden is door in te vullen wat je eet in een applicatie. De meest gebruikte in Nederland zijn Mijn Eetmeter, die is van het Voedingscentrum en MyFitnessPal die is wereldwijd bekent.
Er zijn ontelbaar veel Instagram pagina’s met blogs, foto’s en recepten op het gebied van gezond eten. Maar ook het Google van recepten helpt, HelloFresh is een goed voorbeeld met lekkere en gezonde maaltijd ideeën.
Natuurlijk niet, lekker eten hoort erbij maar hou rekening met de 80/20 regel. De 80/20 is een regel waarbij je 80% van de tijd ”gezond” eet en 20% ”cheat”. Maar probeer vooral lekker te eten met mate en maten ! 😉
Voor een ”gemiddelde” sporter zijn extra eiwitten vaak niet nodig. Men haalt voldoende eiwitten uit dagelijkse voeding zoals het eten van yoghurt, boterhammen en avondeten.
Dat kan zeker, er zijn veel vegetarische sporters! Let alleen wel op de vleesvervangers, die bevatten namelijk best veel zout per 100 gram, verstandig om ook die te vervangen voor noten en bonen.
