De challenge aangaan met deze pull-up variaties!
Een goede training of workout bevat zogeheten compound oefeningen. Een compound oefeningen is een beweging waarbij er meerdere spiergroepen tegelijk worden getraind. Het zou je wellicht niet verbazen maar de squat, de deadlift en de pull-up behoren dus tot de zogeheten compound oefeningen.
De spieren die voornamelijk aan het werk zijn bij een pull up zijn: rug (Latissimus dorsi)
en biceps (bicep brachii). Maar andere spiergroepen die helpen zijn: schouder spier (deltoideus achterkant), Rhomboideus en de onderarm spieren.Daardoor is de pull-up dus een compound oefening. Ook voor de balans en om je lichaam te stabiliseren tijdens de uitvoering van de pull-up of variaties zijn je buikspieren en core nodig. Kortom, de pull-up is een belangrijke oefening om te integreren in je training. In deze blog vertellen we je meer over verschillende variaties zodat iedereen het kan doen en het leuk blijft!
Wat is een pull-up?
De pull-up is zeker weten de meest bekende oefening voor de rugspieren. Deze oefening kan je overal uitvoeren, wat het makkelijker maakt dan bijvoorbeeld een bench press. Het enige wat je nodig hebt is een stang. Aan de stang ga je hangen en je doet niets meer en niets minder dan jezelf omhoog trekken en weer langzaam laten zakken. In de blog bespreken we enkele variaties zodat iedereen de pull-up kan doen! Probeer eens een pull-up uit in een park, of bij in ons in de trainingsstudio!
De verschillende pull-up variaties
(van makkelijk naar moeilijk)
- Pull up met elastiek
- Basic pull up
- Chin up
- L-sit pull up
- Muscle up
1. De pull-up met elastiek
Dit is een vrijwel identieke oefening als de pull-up. Het enige verschil is dat jouw voeten in een elastieke band staan die vastgeknoopt is aan de optrekstang waardoor de band je een beetje omhoog helpt. Ga eerst voor een zware weerstand band en verlicht de weerstand naarmate je beter wordt.
- Zorg ervoor dat je jouw handen plaatst op een optrekstang.
- Plaats jouw armen iets breder dan schouderbreedte en zorg ervoor dat je handpalmen vooruit wijzen.
- Zet je voeten vervolgens net zoals met touwklimmen in de weerstandsband
- Ga hangen en strek je armen. Vervolgens duw je jouw borst vooruit en maak je een holle rug, dit is de startpositie van de pull-up.
- Trek jezelf op tot de kin boven de stang is, terwijl je dit doet adem je uit!
- Laat jezelf weer rustig zakken en adem hierbij in, dat is één herhaling van de basic pull-up!
2. De basic pull-up
De basic pull-up uitgelegd:
- Zorg ervoor dat je jouw handen plaatst op een optrekstang.
- Plaats jouw armen iets breder dan schouderbreedte en zorg ervoor dat je handpalmen vooruit wijzen.
- Ga hangen en strek je armen. Vervolgens duw je jouw borst vooruit en maak je een holle rug, dit is de startpositie van de pull-up.
- Trek jezelf op tot de kin boven de stang is, terwijl je dit doet adem je uit!
- Laat jezelf weer rustig zakken en adem hierbij in, dat is één herhaling van de basic pull-up!
3. De chin-up
De chin-up is een variatie op de pull-up je verandert de positie van je handen ten opzichte van de pull-up op de optrekstang. Een chin-up is iets zwaarder voor je armen in vergelijking met de basic pull-up.
- Plaats jouw handen op een optrekstang
- Plaats ze op schouderbreedte en zorg ervoor dat je handpalmen naar je toe wijzen.
- Ga hangen en strek je armen. Vervolgens duw je jouw borst vooruit en maak je een holle rug, dit is de startpositie van de chin-up.
- Trek jezelf op tot de kin boven de stang is, terwijl je dit doet adem je uit!
- Laat jezelf weer rustig zakken en adem hierbij in, dat is één herhaling van de basic chin-up!
4. L-sit pull up
Deze variant vergt veel meer flexibiliteit en spanning op je buikspieren. Wel kun je hierbij een stuk minder zwaaien omdat je verplicht bent je buik aan te spannen gedurende de hele set. Je core is verplicht optimaal te werken om de L-positie vast te kunnen houden. Dit zorgt ervoor dat je arm- en rugspieren het meeste werk doen, wat ook wenselijk is, maar ook dat je een rechte positie van je rug houdt. Zoals eerder gezegd vergt de L-Sit Pull Up wel iets meer flexibiliteit. Het kan zijn dat je moeite met deze oefening hebt als je stijve hamstrings hebt.
5. De muscle-up
Natuurlijk heb je ook gevorderde sporters en mensen die nog meer uitdaging zoeken. Voor hen is de muscle-up een goede uitdaging! Hieronder vertellen we hoe het moet, en vraag ons vooral om het voor te doen! 💪
- Zorg ervoor dat je jouw handen plaatst op een optrekstang.
- Plaats jouw armen iets breder dan schouderbreedte en zorg ervoor dat je handpalmen vooruit wijzen.
- Hou je armen gestrekt en creëer een zwaai, zodat je momentum krijgt om jezelf boven de stang te duwen.
- Op het moment dat je positie het meest vooruit is trek je jezelf omhoog, want dan heb je het meeste momentum.
- Als je jezelf omhoog trekt trek je ook je knieën in, daardoor is het gewicht makkelijker omhoog te verplaatsen.
- Vervolgens duw je jezelf omhoog en is de eerste herhaling muscle-up gelukt!
Kortom, met betrekking tot pull-ups valt er genoeg te leren en is er volop uitdaging! Kunnen wij jullie ook uitdagen om de pull-up te leren of wellicht voor een muscle-up te gaan, wij doen graag met je mee!
