Introductie
Creatine is een supplement wat ontzettend vaak onderzocht is, en eigenlijk zijn alle onderzoeken het met elkaar eens. De conclusies van deze onderzoeken zijn; creatine heeft effect! Vragen als: Wat is creatine? Waarom heeft creatine effect? Waar heeft creatine effect op? En waarom jij ook creatine kan proberen worden in deze blog besproken. De blog is gebaseerd op wetenschappelijke studies, praktijkervaring van een personal trainer en persoonlijke ervaring.
Wat is creatine?
Creatine is een lichaamseigen stof. Creatine wordt gevormd door kleine belangrijke eiwitten in je lichaam en het vormen ervan gebeurt in je spieren, hersenen en lever. Creatine wordt voor 95% opgeslagen in je spieren en voor 5% in je hersenen. Het lichaam maakt ongeveer 1 gram creatine per dag aan. Vandaar dat het lichaamseigen is.
Waarvoor maakt het lichaam creatine aan? Creatine is een krachtige brandstof voor je spieren. Je spieren gebruiken het bij korte intensieve inspanningen, zoals een aantal zware herhalingen in de fitness of een maximale sprint om de bus te halen. De “brandstoftank” van creatine kan 10-20 seconden een hoge dosis kracht leveren aan je spieren. Daarna is het op en is rust nodig om de “brandstoftank” weer aan te vullen.
Op basis van deze voorbeelden kan je je vast voorstellen hoe dit ook bij jou werkt, en het vertalen naar een eigen ervaring om het beter te begrijpen.
Stel je voor dat je zo snel mogelijk 200 meter moet sprinten naar de bus en je moet vanaf de start al maximale inspanningen leveren om de bus te halen. Dan kun je de eerste 10-20 seconden op je hardst rennen maar na die 10 tot 20 seconden ben je nog maar halverwege. Je wilt hard blijven rennen maar waarschijnlijk lukt dat niet meer zoals je dat wel bij de start kon. Of bijvoorbeeld tijdens een training waarbij je 15 keer zo hoog mogelijk moet springen. De eerste acht keer voel je veel kracht om hoog te springen maar na acht keer merk je dat je opeens lager begint te springen (dit heeft te maken met type ll spiervezels).
Dit zijn twee voorbeelden waarbij je in het begin gebruikt maakt van je creatine systeem dat veel kracht levert maar kort daarna op is en je overgaat op een andere brandstof, zoals glucose. In een notendop is creatine een krachtige brandstof die je maar kort kan gebruiken bij inspanning, want als het op is ga je over tot een andere brandstof en daarmee kan je een stuk minder inspanning leveren.
Waarom helpt het om creatine als supplement in te nemen als je lichaam het zelf ook elke dag aanmaakt?
Omdat 50% van de totale hoeveelheid creatine dat opgeslagen is in je spieren afkomstig is van voedselinname. Dit betekent dat het belangrijk is dat je lichaam creatine extern binnenkrijgt. De voedselsoorten die creatine bevatten zijn vlees en vis. Dus tenzij je een volledig carnivoor dieet hebt is het effectief gebleken om creatine te nemen als supplement.
Het nemen van creatine als supplement zorgt voor een toename van creatinefosfaat in je lichaam. Creatinefosfaat is een cel waarin creatine ligt opgeslagen. Deze cellen maken creatine vrij bij inspanning en zorgen samen met andere katalysatoren voor het leveren van die krachtige brandstof aan je spieren zoals in het vorige onderwerp benoemt.
Door het innemen van creatine vul je deze cellen beter aan. Hoe meer cellen gevuld zijn; hoe meer kracht je spieren kunnen leveren! Let op, hier zit een plafond aan natuurlijk, lees daarom goed de aanbevolen hoeveelheid inname per dag.
Als creatine een bewezen effect heeft, wat zijn de effecten dan?
1. Creatine zorgt voor een groter volume tijdens je training, dit betekent dat je meer herhalingen met zwaardere gewichten in een training van een uur kan doen.
2. Het verbetert de eiwitsynthese. Dit betekent dat creatine het herstel van spieren na een training bevordert
3. Creatine heeft een positief effect op de spiergroei voor de korte- en lange termijn.
4. Creatine zorgt voor een toename van spiervezels.
In een notendop: creatine zorgt voor meer spiergroei, kracht en sneller herstel.
Voordat ik iets belangrijks vergeet
Wist je dat creatine ook een aantal bewezen cognitieve effecten op het brein heeft?
Het brein is net als een spier in veel opzichten en ook in het opzicht dat het een kleine hoeveelheid creatine gebruikt om te functioneren. Er zijn onderzoeken die aantonen dat creatine het ziektebeeld van: Alzheimer, Parkinson, beroertes en andere hersenaandoeningen verbeterd.
Ook zijn er wetenschappelijke onderzoeken waarbij aangetoond wordt dat creatine supplementatie voor een verbeterd korte termijn geheugen en concentratie zorgt. Omdat de studies nog op kleine groepen zijn gedaan is het belangrijk dat er meer onderzoek wordt gedaan voordat het met zekerheid gezegd wordt.
Wat voor soorten creatine zijn er en welke is het best?
Dit is een vraag die veel wordt gesteld in de zoekmachine van Google en altijd wel te vinden is bij ‘mensen vragen ook’. Het grappige is dat als je een willekeurig product of supplement zoekt op Google er tegenwoordig altijd ‘mensen vragen ook’ staat en dat iedereen altijd wel dezelfde vraag stelt. Namelijk: ‘is ….. gezond?’ Kennelijk zijn veel mensen licht geobsedeerd met de vraag of dat wat zij eten het label ‘gezond’ of ‘niet gezond’ heeft. Voor zover de psychologische analyse van het zoekgedrag.
Maar welke soorten zijn er en welke is het best? Hier is veel informatie over te vinden. Maar om te voorkomen dat er een heel stuk staat met oubollige woorden en fitness jargon, ga ik het kort houden. Er zijn zes soorten creatine die relevant zijn om hier te benoemen:
1- Creatine Monohydraat
2- Creatine Ethyl Ester
3- Creatine Hydrochloride
4- Buffered Creatine/ Creatine met Alkaline poeder
5- Vloeibare creatine
6- Creatine met magnesium
Creatine Monohydraat is het meest onderzocht, het goedkoopst en het meest bekend. Er is minimaal onderzoek gedaan naar de andere creatine vormen, waardoor de andere vormen nog niet vergeleken mogen worden met Creatine Monohydraat. De onderzoeksresultaten zijn dus alleen van toepassing op Creatine Monohydraat. Conclusie: neem Monohydraat.
Samenvatting
In de laatste negen jaar zijn de studies over creatine elk jaar toegenomen. Op dit moment zijn er al meer dan 1000 studies over creatine gedaan en zou je op dit moment er al een klein boek erover kunnen schrijven. In de onderzoeken komt dezelfde conclusie naar voren: creatine heeft effect en het brengt geen medische risico’s met zich mee. Begin met Creatine Monohydraat en let op, net als met alles, dat je kwaliteit koopt. Hoe je het moet gebruiken staat beschreven op de verpakking. Probeer bijvoorbeeld de Creatine Monohydraat van D-healthy dan zit je altijd goed, mocht je nog vragen hebben neem dan gerust contact met ons op!
Bronnenlijst
1. Creatine. Mayo Clinic Februari 2021. Beschikbaar via:
https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-creatine/art-20347591#:~:text=Creatine%20is%20an%20amino%20acid,gram%20of%20creatine%20per%20day.
2. Richard B. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine
supplementation in exercise, sport, and medicine 2017.
Beschikbaar via: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5469049/
3.Steven L. Effect of dietary supplements on lean mass and strength gains with resistance exercise:
a meta-analysis 2003.
Beschikbaar via: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12433852/
4. J.S Ingwall. Specificity of creatine in the control of muscle protein synthesis 1974.
Beschikbaar via:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/4407046/#:~:text=Creatine%20is%20shown%20to%20stimulate,not%2 0the%20rate%20of%20degradation
5. Konstantinos. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials 2018.
Beschikbaar via: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29704637/
