Het is misschien niet iets waar je al over nadenkt en al helemaal niet vrolijk van wordt, maar na de 30e levensjaar gaat je lichaam al spiermassa afbreken. Vanaf je 30e breekt je lichaam gemiddeld 1% spiermassa af per jaar wanneer je er niks aan doet. Vanaf je 50e kan dit al 3% zijn. Dat lijkt mee te vallen, alleen wanneer je dit bij elkaar optelt ben je 20% van je spiermassa kwijt op je 50e. Helaas krijg je voor deze verlaging van 20% wanneer je niet aan krachttraining doet vetmassa voor terug en kunnen de gezondheidsklachten toenemen.
Gelukkig is er allemaal iets aan te doen, alleen moet je wel zelf aan de slag gaan! De oplossing hiervoor is krachttraining, krachttraining brengt gelukkig meerdere gezondheidsvoordelen met zich mee:
- Verlaagt je bloeddruk
- Versterkt je spieren, botten en gewrichten
- Het helpt je makkelijker door te komen in dagelijkse activiteiten
- Vermindert stijfheid in de spieren en pezen
- Verlaagt de kans op diabetes
- Leidt tot een lager vetpercentage en hogere spiermassa
- Je hebt een betere algehele gezondheid
- Je blijft in goede conditie (ook als je ouder wordt)
- Betere balans en motoriek
Waar moet ik op letten wanneer ik krachttraining ga doen?
Zorg ervoor dat je consequent gaat, hier bedoelen we mee dat je niet de ene week 5 keer gaat en de weken erna niet meer. Jouw lichaam heeft er veel meer aan dat je minimaal 2 keer per week krachttraining doet en dit een langere tijd volhoudt. Vanaf 2 keer per week kan je al profiteren van al deze voordelen. Zorg ervoor dat je het hele lichaam gaat trainen (ja mannen, dus ook die benen moeten worden getraind). Het is dus wel de bedoeling dat je elke spiergroep (van vooral de grote spieren) 2 keer per week aangesproken wordt. Hiertussen zien we het liefst wel een rustperiode in van minimaal 24 uur. Na 48-72 uur is het ideaalste moment om weer de spieren aan te spreken. Kies voor een gewicht die jou moeite kost om 12 keer uit te voeren. En dat herhaal je dan 3 keer. Hieronder vind je een wat oefeningen die je kunt doen in de sportschool:
- Lat pulldown
- Seated row
- Globlet squat
- Deadlift
- Hip thrust
- Chest press
- Deadbug
- Side plank
Wil jij dus fit oud worden? Sta dan op uit je stoel en doe wat aan jouw fysieke gezondheid. Ga aan de slag met een personal trainer in Leiden of plan een gratis intake voor personal training in Voorschoten!
