Wil jij een strakke buik en zoek je inspiratie voor buikspieroefeningen? In onze trainingsstudio beschikken wij over apparatuur om je buik te trainen, maar wist je dat de meeste oefeningen ook goed thuis te doen zijn? Met enkel een sportmat kom je vaak al een heel eind. In deze blog geven wij je de beste buikspieroefeningen voor thuis.
1. Shoulder tap
2. Dead bug
3. Russian twist
4. Ab roll out
5. Plank
1. Shoulder tap
Op het eerste oog lijkt de Shoulder tap het broertje van de Plank, maar in werkelijkheid is het een uitdagende oefening voor zowel je armen als buik. Waar planken een isometrisch oefening is, of te wel het vasthouden van één houding, is de shoulder tap een actieve oefening waarbij je met je ene hand de andere schouder moet aanraken terwijl je je lichaam stil houdt. Het stilhouden van je lichaam zorgt voor een uitdagende oefening voor armen en buik. Je voert de Shoulder tap als volgt uit:
- Plaats je voeten naast elkaar op de grond en zet je handen op schouderwijdte.
- Kom omhoog zodat je op handen en voeten steunt.
- Probeer vervolgens, zonder je lichaam verder te bewegen, met je linkerhand je rechterschouder aan te raken.
- Zet je hand daarna weer terug op zijn oude positie en probeer vervolgens met je rechterhand je linkerschouder aan te raken.
Probeer de oefening in eerste instantie in 3 sets van 8 herhalingen te doen, is dit te makkelijk? Verhoog dan de hoeveelheid herhalingen of sets. Is de oefening voor jou nog te zwaar? Begin dan op knieën en handen in plaats van op je voeten, dit zal het gewicht dat op je armen steunt aanzienlijk verlagen.
2. Dead bug
Wij zijn fan van deze oefening! Dit is niet alleen een effectieve oefening voor je buikspieren, maar je traint hiermee ook de coördinatie tussen armen en benen. Je voert de dead bug als volgt uit:
- Ga op je rug liggen met je armen gestrekt boven de schouders en plaats je benen in een hoek van 90 graden.
- Je knieën plaats je ter hoogte van de heupen.
- Houd je armen en benen gestrekt en span je spieren aan, en beweeg je ene arm tegelijk met je ene been richting de grond. Je linkerarm gaat tegelijk met je rechterbeen naar beneden en andersom. Stop wanneer je voet en arm vlak boven de grond zijn, maar laat ze de grond niet aanraken.
Start met 3 sets van 8 herhalingen per kant en breid dit langzaam uit. Wil je het zwaarder maken? Dan kun je deze oefening ook doen met enkele kilo’s gewicht in beide handen.
3. Russian twist
Zeker ook een buikspieroefening bij uitstek is de russian twist. Hiermee prikkel je niet alleen de rechte buikspieren, maar worden ook de schuine buikspieren aan ‘t werk gezet. Zo voer je hem uit:
- Ga op een matje liggen en houd je benen en schouders van de grond. Je armen houd je voor de borst.
- Draai vervolgens naar links of naar rechts toe, waarbij je hele romp meedraait met de beweging. Let erop dat je je buikspieren aanspant om de beweging te kunnen maken.
- Kom vervolgens terug naar het midden en draai nu de andere kant op.
Maak setjes van 8 herhalingen per kant en start met 3 sets na elkaar.
4. Ab roll out
De ab roll out is een buikspieroefening voor gevorderden. Voor deze oefening heb je de ab roller nodig, eventueel kun je deze oefening ook uitvoeren met een skeeler of rolschaats (zolang het maar wieltjes heeft).
- Pak de ab roller vast en plaats je knieën op een zachte ondergrond.
- Strek je armen en houd je heup recht gedurende de beweging.
- Plaats de ab roller op de grond terwijl je de armen en polsen recht houdt.
- Span actief je buik-, onderrug- en bilspieren aan en rol het wieltje zo ver mogelijk naar voren. Let hierbij goed op dat je onderrug niet hol trekt.
- Rol het wiel weer terug en herhaal de buikspieroefening.
Start deze oefening met 3 sets van 5 herhalingen.
5. Plank
Planken is de ultieme oefening voor een sterke core. Met de plank train je niet alleen je buikspieroefeningen, maar gebruik je alle spieren in de romp. Bovendien is er met de plank eindeloos te variëren! De basisplank voer je uit op handen en tenen, maar wanneer dit te zwaar voor je is kun je switchen naar de knieën. En wat te denken van side planking? De plank verveelt nooit. Je voert deze oefening in de basis als volgt uit:
- Ga op je buik liggen en plaats je voeten 10 centimeter van elkaar.
- Plaats je ellebogen onder je schouders.
- Span je buik- en bilspieren aan en breng je heup omhoog.
- Houd je lichaam zo recht mogelijk.
- Houd dit 30 seconden vast.
Start met 3 x 30 seconden planken. Wanneer je merkt dat dit makkelijk gaat, houd dit dan steeds wat langer vast. Probeer naast de rechte plank ook de zijwaartse plank zowel links als rechts in je workout mee te nemen.
Buikspieroefeningen onder begeleiding?
Bij D-Healthy beschikken we over een moderne trainingsstudio waar wij personal trainingen verzorgen. Wil je onder begeleiding van een personal trainer aan de slag? Bij onze trainingen streven wij ernaar alle spiergroepen aan te pakken. Buikspieroefeningen zijn dan ook altijd onderdeel van de work-out. We vertellen je er graag meer over! Neem contact met ons op voor een gratis intake.
